10 Alimentos para bajar el colesterol

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Un nivel alto de colesterol LDL se conoce médicamente como hipercolesterolemia. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen niveles altos de LDL o colesterol “malo”. Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo enfermedad cardíaca y ataques cardíacos.

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10 Alimentos para bajar el colesterol

El colesterol se divide en tres categorías principales: lipoproteínas de baja densidad (LDL), lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que puede necesitar medicamentos y la lipoproteína de alta densidad (HDL). LDL y VLDL son malos para la salud, mientras que el HDL es bueno para la salud.

Personas de todas las edades, etnias y géneros pueden tener el colesterol alto.

Ciertos factores ponen en mayor riesgo, como el tabaquismo excesivo, obesidad, sobrepeso y obesidad, la mala alimentación, falta de ejercicio, el hipotiroidismo y la diabetes. La mayoría de estos factores están dentro de tu control. La genética es un factor de riesgo que está más allá de tu control.

Como el colesterol alto no presenta ningún síntoma, tienes que tener tus niveles de colesterol controlados de vez en cuando.

Una prueba de panel de lípidos mide el colesterol total, LDL y HDL, junto con los triglicéridos. Los CDC definen los siguientes niveles de colesterol en la sangre más saludable:

Colesterol total: menos de 200 mg / dL (miligramos por decilitro de sangre)

Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL

Colesterol HDL: 40 mg / dL o superior

Triglicéridos: menos de 150 mg / dl

Si no se controla a tiempo, el colesterol alto puede conducir a complicaciones de salud como dolor de pecho, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Al hacer cambios en la dieta y estilo de vida, Puedes bajar tu colesterol. Varios alimentos pueden ayudar a mantener el colesterol en niveles saludables.

Estos son los mejores alimentos para bajar el colesterol

Avena

Tomar un plato de avena para el desayuno a diario es otra manera fácil de bajar el nivel de colesterol. El alto contenido de fibra soluble en la avena ayuda a disminuir el colesterol LDL.

Reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra también te llena rápidamente y ayuda a evitar la costumbre de comer.

Además, comer avena regularmente se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes de tipo 2.

* Comer un plato de avena para el desayuno todos los días.

* También puedes agregar avena a los batidos o utilizarlo en productos horneados.

Almendras

Las grasas saludables para el corazón monoinsaturadas, poliinsaturadas y fibra en las almendras ayudan a elevar el colesterol bueno HDL y reducir los niveles de colesterol malo LDL.

Un estudio de 2011 publicado en la Revista de Nutrición encontró que el consumo de frutos secos como las almendras ayudan a reducir el colesterol LDL, un objetivo principal de la prevención de la enfermedad coronaria, entre un 3 a un19 por ciento.

Además, un estudio de 2015 publicado en la Revista de la Asociación Americana afirma que el consumo de almendras a diario puede ser una estrategia dietética simple de prevenir la aparición de enfermedades cardio-metabólicas.

Las almendras son un gran aperitivo o aderezo para ensaladas, cereales y yogur. Come un puñado de almendras al día y recuerda que la moderación es la clave. Otros frutos secos y semillas como las nueces y las semillas de lino también son beneficiosos para reducir los niveles de colesterol en sangre.

Zumo de naranja

Las naranjas dulces, acidas y jugosas son otra alimento que tiene propiedades para reducir el colesterol.

En un estudio de 2000 publicado en la Revista de la Asociación Americana de Nutrición Clínica, los investigadores encontraron que el jugo de naranja mejora el perfil lipídico en sangre en personas que tienen hipercolesterolemia. Esto ocurre debido a la presencia de vitamina C, ácido fólico y flavonoides como la hesperidina en las naranjas.

* Bebe de 2 a 3 tazas de jugo de naranja al día. El zumo recién extraído es una buena opción. También se puede beber jugo de naranja fortificado con esteroles vegetales. Los fitoesteroles también ayudan a reducir el colesterol total en cierta medida.

* Alternativamente, puedes comer un par de naranjas al día.

Salmón

Los ácidos grasos omega-3 llamados EPA y DHA se encuentran en el salmón que ofrecen protección contra el colesterol alto. Esto ayuda a reducir los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno HDL ligeramente, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón.

Además, el salmón es bajo en colesterol y grasas saturadas.

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* Come por lo menos 2 porciones de salmón a la semana. Salmón al horno y a la parrilla son las mejores opciones. Una porción de salmón es de 60 a 90 gramos.

* Puedes incluso tomar suplementos de aceite de pescado después de consultar a tu médico.

Soja y productos de soja

La soja y otros productos de soja ofrecen una proteína de origen vegetal completo que es ideal para aquellos que sufren de colesterol alto.

Aunque la soja no puede reducir el colesterol total, puede reducir en gran medida el colesterol malo LDL. Este alimento de alto valor proteico contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales, así como bajos niveles de grasas saturadas.

Un estudio publicado en 2011 en la Revista del Colegio Americano de Nutricion encontró que el consumo de 1 a 2 porciones (de 15 a 30 gramos) de proteína de soja al día tiene un impacto significativo sobre los factores de riesgo de lipoproteínas séricas para la enfermedad cardíaca coronaria.

Para ayudar a reducir el colesterol, incluye más de soja, queso de soja, harina de soja, frijoles de soja y la leche de soja enriquecida en tu dieta.

Té verde

Beber un par de tazas de té verde al día es una de las formas más sencillas para reducir los niveles de colesterol total y LDL. La ingesta de té verde en ayunas reduce el colesterol LDL en los adultos, según un meta-análisis de 14 ensayos controlados aleatorios que fue publicado en 2011 en el Diario Americano de Nutrición Clínica.

Hay varios compuestos en el té verde que impiden la absorción de colesterol en el tracto digestivo y ayuda en su excreción.

Además, esta bebida saludable previene la acumulación de placa en las arterias y reduce el riesgo de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral.

* Bebe 3-4 tazas de té verde (caliente o frío) al día.

* También puedes tomar suplementos de té verde, después de consultar a tu médico.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo LDL. Esto a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Además, es rico en vitamina E, un antioxidante que es bueno para el corazón y la salud general.

*Utiliza 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra a diario como un reemplazo para los aceites menos saludables. Puedes usar este aceite para saltear verduras, hacer aderezo para ensaladas o como salsa para el pan.

Nota: Como el aceite de oliva es rico en calorías, evita el uso excesivo.

Aguacates

Los aguacates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir los niveles de LDL en las personas que tienen sobrepeso o son obesos. Las grasas monoinsaturadas también ayudan a elevar los niveles de HDL. Los aguacates también contienen esteroles vegetales que tienen propiedades para reducir el colesterol.

Además, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, vitamina K y varios minerales que son buenos para la salud en general.

* Come un aguacate al día. Puedes agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comer como guarnición.

Ajo

El ajo es otro alimento que puede ayudar a reducir el colesterol alto. Además, evita los coágulos de sangre, reduce la presión arterial y protege contra la enfermedad del corazón.

De acuerdo con un comunicado de prensa de 2013, del Instituto Nacional de Medicina Integrativa, el extracto de ajo es una alternativa segura y efectiva a los medicamentos para la presión arterial y medicamentos reductores del colesterol para muchas personas.

* Come de 2 a 3 dientes de ajo crudos con el estómago vacío a diario.

* Utilice el ajo fresco en aderezos para ensaladas y para cocinar muchos tipos de platos, sopas y guisos.

* Puedes tomar suplementos de ajo después de consultar a tu médico para obtener la dosis correcta.

Chocolate negro

El chocolate negro también puede reducir efectivamente el colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno en la sangre.

Según un estudio de 2013 publicado en el Diario Americano de Nutrición Clínica, la teobromina componente en el chocolate negro es el principal responsable de su efecto en el colesterol HDL.

El alto nivel de antioxidantes y flavonoides en el chocolate negro previene que las plaquetas se peguen entre sí y mantener las arterias sin obstrucciones. Esto a su vez reduce el riesgo de ataques al corazón o derrames cerebrales.

* Come 1 o 2 pequeños trozos de chocolate negro regularmente con al menos el 60 por ciento de cacao.

Consejos adicionales

* Esfuérzate por mantener un peso saludable.

* Deja de fumar.

* Haz ejercicio durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana.

* Evita el alcohol. Si bebes, hazlo con moderación.

* Come una dieta baja en grasas saturadas.

* Evita los alimentos fritos o grasos, carbohidratos excesivos y azúcares procesados.

* Evita los alimentos que contribuyen al colesterol malo, como la carne roja, productos lácteos enteros, yemas de huevo y los alimentos procesados.

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